(Foto: MotionArray/Daniel Megias)
Proteini su među najvažnijim nutrijentima za ljudsko zdravlje, ali i jedna od tema oko koje postoji najviše dezinformacija. Dok jedni tvrde da bez ogromnih količina proteina nema mišićnog napretka, znanstvena istraživanja pokazuju da su stvarne potrebe znatno umjerenije.
Koliko proteina treba prosječnoj osobi?
Službena preporuka za odrasle osobe iznosi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Važno je naglasiti da se radi o minimalnoj količini potrebnoj za održavanje osnovnih funkcija organizma i prevenciju manjka proteina.
Za muškarca od 80 kilograma to znači približno 64 grama proteina dnevno.
Koliko treba osoba u treningu?
Da. Redovita fizička aktivnost povećava potrebe organizma za oporavkom i obnovom tkiva. Većina stručnjaka danas preporučuje unos između 1,2 i 1,6 g/kg tjelesne mase za osobe koje redovito vježbaju ili se bave sportom.
Za muškarca od 80 kilograma to predstavlja između 96 i 128 grama proteina dnevno.
Koliko proteina treba za izgradnju mišića?
Kada je cilj povećanje mišićne mase, istraživanja pokazuju da se optimalan unos nalazi između 1,6 i 2,2 g/kg tjelesne mase dnevno. Većina koristi postiže se već oko 1,6 g/kg, dok više količine donose tek manje dodatne koristi.
Za osobu od 80 kilograma to znači između 128 i 176 grama proteina dnevno, ali to je često nepotrebna količina rezervirana samo za elitne bodybuildere, često kemijski potpomognute.
Najčešći fitness mitovi o unosu proteina
Više proteina ne znači automatski više mišića
Jedna od najčešćih zabluda u fitness svijetu jest da će veći unos proteina automatski rezultirati većim rastom mišića. U stvarnosti, proteini su samo jedan dio jednadžbe. Bez kvalitetnog treninga, dovoljnog sna i adekvatnog kalorijskog unosa ni velika količina proteina neće značajno ubrzati napredak. Nakon određene granice dodatni unos proteina donosi vrlo male ili nikakve koristi.
Mit o 30 grama proteina po obroku
Još jedan raširen mit tvrdi da tijelo može iskoristiti samo 30 grama proteina po obroku. Iako se sinteza mišićnih proteina najviše potiče nakon otprilike 20 do 40 grama proteina, to ne znači da se ostatak “baca”. Tijelo će apsorbirati i iskoristiti gotovo sav uneseni protein, bilo za izgradnju i obnovu tkiva, proizvodnju enzima i hormona ili kao izvor energije.
Jesu li proteinski shakeovi zaista potrebni?
Često se može čuti i da su proteinski shakeovi nužni za izgradnju mišića. U stvarnosti, proteinski dodaci prehrani prvenstveno su praktičan način za povećanje unosa proteina kada ih nije moguće unijeti dovoljno kroz prehranu. Jaja, meso, riba, mliječni proizvodi i mahunarke mogu jednako učinkovito osigurati potrebne količine proteina. Najvažniji je ukupan dnevni unos, a ne oblik u kojem protein dolazi.
Proteini su jednako bitni tijekom mršavljenja
Mnogi zanemaruju važnost proteina tijekom mršavljenja. Kada se nalazimo u kalorijskom deficitu, povećava se rizik od gubitka mišićne mase zajedno s masnim tkivom. Zbog toga stručnjaci osobama koje žele smršavjeti uz očuvanje mišića često preporučuju između 1,8 i 2,4 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Osim očuvanja mišića, veći unos proteina može pomoći i u kontroli gladi te pružiti dulji osjećaj sitosti.
Jednostavna matematika za napredak
Potrebe za proteinima ovise o načinu života i ciljevima. Prosječnoj osobi dovoljno je oko 0,8 g/kg tjelesne mase, aktivnim rekreativcima preporučuje se 1,2 do 1,6 g/kg, dok osobe koje žele izgraditi mišiće najbolje rezultate najčešće postižu s unosom od 1,6 do 2,2 g/kg dnevno.
Unatoč popularnim mitovima, ključ napretka nije u ekstremnim količinama proteina, nego u kombinaciji kvalitetnog treninga, dobre prehrane, sna i dugoročne dosljednosti.
