Ako treniraš redovito, paziš na prehranu i opet ne vidiš rezultate kakve očekuješ, vrlo je moguće da problem nije u treningu nego u snu. To je onaj faktor koji većina ignorira, a zapravo odlučuje koliko ćeš izvući iz svega što radiš u teretani.
San nije dodatak. On je baza. Bez njega nema ozbiljnog napretka.
Koliko sna ti zapravo treba?
Za većinu aktivnih muškaraca optimalno je između 7 i 9 sati sna po noći. Sve ispod toga počinje raditi protiv tebe, i to brže nego što misliš. Prema podacima National Sleep Foundationa i nizu sportskih istraživanja, već ispod 6 sati sna dolazi do pada performansi, lošijeg oporavka i hormonalnih poremećaja. Ako treniraš intenzivno, realno ti treba bliže 8 sati nego minimumu.
Gdje se zapravo događa rast mišića?
Mišići ne rastu dok dižeš utege. Tada ih zapravo oštećuješ. Rast se događa kasnije, dok spavaš. Tijekom dubokog sna tijelo luči hormon rasta i pokreće procese regeneracije mišićnih vlakana. Upravo tada se “popravlja šteta” koju si napravio na treningu.
Studije pokazuju da se najveće lučenje hormona rasta događa u prvim ciklusima dubokog sna. Ako spavaš kratko ili isprekidano, taj proces se skraćuje i oporavak nikada nije potpun.
Posljedice za tvoju razinu testosterona
Jedan od najbržih načina da si sabotiraš razinu testosterona i s time rezultate je kronična neispavanost.
Istraživanje Sveučilišta u Chicagu pokazalo je da samo tjedan dana spavanja od 5 sati po noći može smanjiti razinu testosterona za 10 do 15 posto. To je pad koji se inače povezuje sa starenjem kroz desetak godina. U praksi to znači manje snage, slabiji napredak i osjetno manju motivaciju za trening.
Performans u teretani direktno ovisi o snu
Ako si neispavan, nećeš trenirati na razini na kojoj misliš da treniraš. Studija objavljena u časopisu Sleep pokazala je da sportaši koji su produžili san na oko 10 sati bilježe bolju brzinu, veću eksplozivnost i manji osjećaj umora. Suprotno tome, manjak sna smanjuje snagu, pogoršava koordinaciju i povećava rizik od ozljeda. Drugim riječima, možeš odraditi trening, ali to nikad nije tvoj maksimum.
Kako loš san utječe na tvoju regulaciju masnog tkiva?
Ako pokušavaš izgubiti salo, san igra veću ulogu nego što većina ljudi misli.
U studiji objavljenoj u Annals of Internal Medicine, ispitanici koji su spavali 5 i pol sati gubili su znatno manje masnog tkiva i više mišićne mase u odnosu na one koji su spavali duže. Uz to, manjak sna remeti hormone gladi i sitosti, zbog čega si gladniji i skloniji lošim izborima hrane. Radi toga ćeš vjerovatno napraviti i lošije odluke što se tiče i nutritivnih vrijednosti koje unosiš u kombinaciji sa slabijim treningom i lošijim oporavkom.
Dugoročni saboter
Najveći problem nije jedna loša noć, nego ako loš san postane navika. Ako mjesecima spavaš premalo, tvoje tijelo nikada ne ulazi u potpuni oporavak. Performanse variraju, napredak usporava i vrlo brzo dolaziš do točke gdje ulažeš trud, ali ne vidiš rezultat. To je razlog zašto mnogi treniraju dugo, a izgledaju kao da su zapeli na početku.
Možeš optimizirati trening, brojati kalorije i pratiti svaki detalj, ali ako ignoriraš san, sabotiraš vlastiti napredak. Ako želiš bolje rezultate u teretani, najjednostavnija promjena koju možeš napraviti nije još jedan trening, nego jedan sat sna više.
