Preskakanje doručka ne znači automatski da ćete se udebljati niti je samo po sebi loša navika. No kod nekih ljudi može dovesti do umora, slabije koncentracije i veće gladi kasnije tijekom dana. Ključno je što jedete tijekom ostatka dana i odgovara li takav režim vašem organizmu. Doručak je jedan od obroka koji se najlakše preskoči u užurbanom jutru. Netko će radije odspavati pola sata dulje, popiti kavu i prvi put jesti tek oko podneva. Drugi namjerno izbjegavaju jutarnji obrok jer prakticiraju vremenski ograničenu prehranu ili žele smanjiti ukupni unos kalorija.
No preskakanje doručka nije univerzalna strategija za mršavljenje. Kako objašnjava dr. Huynh Tan Vu, specijalist tradicionalne medicine i bivši predavač na Fakultetu tradicionalne medicine Sveučilišta medicine i farmacije u Ho Chi Minh Cityju, učinak takve navike ovisi o ukupnoj prehrani, veličini obroka, vremenu njihova konzumiranja i zdravstvenom stanju pojedinca.
Umor i slabija koncentracija mogu biti prvi znak
Nakon noći bez hrane tijelo nastavlja koristiti zalihe energije kako bi održalo normalno funkcioniranje. Kod osoba koje su navikle redovito doručkovati, naglo preskakanje prvog obroka može se manifestirati kao umor, osjećaj slabosti, razdražljivost ili poteškoće s koncentracijom. To može biti posebno primjetno tijekom zahtjevnog fizičkog ili mentalnog rada. Ipak, reakcije se razlikuju od osobe do osobe. Neki ljudi bez problema mogu odgoditi prvi obrok nekoliko sati, dok drugi vrlo brzo osjete glad i pad energije.
Veća glad može doći kasnije
Jedan od češćih problema nije samo ono što se događa ujutro, nego što pojedemo kasnije tijekom dana. Nakon preskočenog doručka glad se kod nekih ljudi može pojačati do ručka ili večere. Tada je lakše pojesti veći obrok, jesti brže ili posegnuti za kaloričnijom hranom. Ako se kalorije izgubljene preskakanjem doručka nadoknade velikim porcijama tijekom ostatka dana, takav režim neće nužno pomoći pri mršavljenju. Za tjelesnu težinu važniji je ukupan energetski unos kroz dan nego sam broj obroka.
Drugim riječima, dva obroka dnevno mogu biti dovoljna za održavanje ili smanjenje tjelesne težine ako ukupnim unosom energije i hranjivih tvari odgovaraju potrebama organizma. Isto tako, tri ili više obroka mogu dovesti do povećanja tjelesne težine ako je ukupan kalorijski unos previsok.
Foto: Thought catalog
Preskakanjem doručka možete izgubiti i dio hranjivih tvari
Doručak je također prilika za unos proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ako je prehrana tijekom ostatka dana raznolika i nutritivno kvalitetna, preskakanje jednog obroka ne mora predstavljati problem. Situacija je drugačija kod ljudi koji već imaju jednoličnu prehranu. Ako se doručak redovito izostavlja, a ostatak prehrane temelji se na energetski bogatoj, ali nutritivno siromašnoj hrani, može biti teže zadovoljiti potrebe organizma za važnim hranjivim tvarima.
A što je s dijabetesom i bolestima srca?
Neka opservacijska istraživanja pronašla su povezanost između redovitog preskakanja doručka i većeg rizika od određenih metaboličkih i kardiovaskularnih problema. Međutim, takve rezultate ne treba tumačiti kao dokaz da preskakanje doručka izravno uzrokuje bolest. Ljudi koji preskaču doručak mogu se istodobno razlikovati po nizu drugih navika – od kvalitete prehrane i razine tjelesne aktivnosti do trajanja sna, tjelesne mase i pušenja. Zbog toga nije moguće zaključiti da će osoba razviti određenu bolest samo zato što ne doručkuje.
Veliki ručak može izazvati probavne tegobe
Ako netko ujutro ne jede, a zatim za ručak pojede vrlo velik obrok, moguće su i nadutost, osjećaj težine i druge probavne tegobe. Kod osoba koje imaju refluks, obilni obroci mogu dodatno pogoršati simptome.Zato nije dovoljno jednostavno izbaciti jedan obrok. Važno je i kako su raspoređeni ostali obroci te kakva je njihova nutritivna vrijednost.
Foto: Ajeet Panesar-Unsplash
Ako doručkujete, neka bude kvalitetan
Za osobe koje vole doručkovati ili osjećaju da im jutarnji obrok odgovara, važnije od samog vremena obroka jest što se nalazi na tanjuru.
Uravnotežen doručak trebao bi sadržavati kombinaciju:
- proteina – jaja, jogurt, mlijeko, riba, meso, soja ili orašasti plodovi
- ugljikohidrata – primjerice zob, integralni kruh ili druge cjelovite žitarice
- zdravih masti – orašasti plodovi, sjemenke ili drugi kvalitetni izvori masti
- voća i povrća – zbog vlakana, vitamina i mineral
Samo voće može biti zdrava namirnica, ali za mnoge ljude neće biti dovoljno zasitan samostalan doručak jer sadrži relativno malo proteina. Kombinacija voća s običnim jogurtom, jajima ili orašastim plodovima može biti nutritivno uravnoteženija. S druge strane, slatko pecivo ili zaslađeno piće mogu brzo podići unos energije, ali često sadrže malo vlakana i proteina, zbog čega sitost može kratko trajati.
Ne postoji idealno vrijeme doručka za sve
Dr. Vu preporučuje osobama koje su navikle doručkovati da održavaju relativno stabilan raspored obroka, pri čemu se doručak može pojesti otprilike 30 minuta do sat vremena nakon buđenja. No ne postoji univerzalno pravilo prema kojem svi moraju doručkovati u isto vrijeme. Zdravim odraslim osobama može odgovarati različit raspored obroka, pod uvjetom da tijekom dana unose dovoljno energije i esencijalnih hranjivih tvari. Veći oprez potreban je kod djece, starijih osoba, pothranjenih ili krhkih osoba te ljudi s kroničnim bolestima. Za njih promjene u rasporedu obroka treba prilagoditi individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
Foto: Rachel Park-Unsplash
Preskakanje doručka nije čarobni trik za mršavljenje
Najvažnija poruka nije da svi trebaju doručkovati, ali ni da je preskakanje doručka zdrava prečica do gubitka kilograma. Ako preskočite doručak, a zatim ostatak dana pojedete velike količine hrane, posebno energetski bogate hrane, izostavljanje jednog obroka neće napraviti veliku razliku. Za dugoročno zdravlje puno su važniji ukupan unos energije, kvaliteta prehrane, dovoljan unos proteina i vlakana, tjelesna aktivnost, san i upravljanje stresom.
Zato pitanje nije samo „trebam li doručkovati?”, nego prije svega odgovara li mi takav raspored prehrane i uspijevam li njime zadovoljiti potrebe svojeg organizma.
