Prema brojnim istraživanjima, prije mišićne mase i fizičke konstitucije, na listi poželjnih značajki u muškaraca žene ističu emocionalnu stabilnost i pristupačnost, ljubaznost, pouzdanost, humor, ambiciju i ustrajnost te higijenske navike
Za početak, osvijestit ćemo nekoliko istina o mišićima, a kojih nerijetko nismo svjesni ili o njima ne razmišljamo. Primjerice, poprečnoprugasti mišići (najčešće na njih mislimo kada kažemo “mišići”) su parni organi, postoje interindividualne razlike u broju mišića u tijelu, uglavnom ih ne vidimo (ali ih naziremo kroz kožu i potkožno masno tkivo), volumen i konzistencija su uvjetovani genetski, prehranom, dobi, hormonalnim statusom, vježbanjem, rasom, hidracijom i konstitucijom. U konačnici, i jezik je vrlo važan mišić čiji oblik možemo jako dobro vidjeti golim okom.
Grana medicine koja se bavi mišićima se zove miologija, i to je vrlo opsežno područje. Ilustracije radi, slijedi fotografija medicinskog udžbenika o mišićima.
Mi ćemo se u ovom tekstu usmjeriti na zdravlje mišića i pokušati ovu temu obuhvatiti kroz deset najčešćih pitanja.
1. Kako se mišići muškarca mijenjaju tijekom života?
Za početak, važno je naglasiti da medicinska statistika i populacijske studije na zdravim ispitanicimi s porastom životne dobi pokazuju sve veći rasap u ovom području. Drugim riječima, dječaci u dobi od pet godina imaju relativno sličnu mišićnu masu, mladići u dobi od 20 godina na velikom broju ispitanika nemaju velike interindividualne razlike, no već nakon tridesetih godina nastaje veliki rasap podatak uvjetovan poglavito načinom života, vježbanjem, prehranom uzimanjem dodataka prehrani i sveukupnim stilom života. Upravo je glavni cilj ovog teksta radoznalog čitatelja ohrabriti i pružiti mu osnovna znanja da i on postane statistička točka u onom boljem dijelu grafičkog prikaza procijenjene mišićne mase.
Za razliku od žena, u kojih mišićna masa naglo pada nakon ranih četrdesetih godina, u muškaraca, posebno u onih umjereno aktivnih, mišićna masa može biti očuvana i do sredine pedesetih godina. Dodatna je prednost u muškaraca što oni i u zrelijoj životnoj dobi uz adekvatno vježbanje, odmaranje mišića, uzimanje prehrane bogate proteinima, mogu ne samo zadržati nego i stvoriti značajnu novu mišićnu masu. Drugim riječima, iako se u muškaraca mišićna masa smanjuje sredinom pedesetih godina, na ovaj fiziološki proces muškarci mogu odabirom prehrane i vježbanja značajno utjecati.
Dobra je ilustracija, ali i zabrinjavajući podatak, da zbog sjedilačkog načina života i manje sklonosti vježbanju, nerijetko u urbanim sredinama mlađi muškarci u dvadesetim godinama imaju manju mišićnu masu od muškaraca u pedesetim godinama koji se cjeloživotno umjereno bave sportom. Zaključno, mišićna masa muškaraca se značajno može smanjiti nakon pedesetih godina života, ali na mišićnu masu muškarci mogu vježbanjem i prehranom pozitivno utjecati bez obzira na životnu dob.
2. Što je bazalni metabolizam?
Bazalni metabolizam je minimalna energetska (kalorijska) potrošnja organizma neophodna za održavanje svih fizioloških funkcija (disanje, rad mozga, drugih organa) i može iznostiti oko 60% ukupne energetske potrošnje organizma. Ova pomalo suhoparna definicija krije jedan vrlo važan podatak, a to je činjenica da postoji količina energije koju će naše tijelo potrošiti čak i ako ništa ne radimo, odnosno ako se ne krećemo i ne vježbamo. Upravo je u ovom podatku i odgovor zbog čega se neki ljudi lakše udebljaju (uz sličan kalorijski unos) u odnosu na neke druge, u ovom podatku je i odgovor zbog čega se žene lakše debljaju nakon ranih četrdesetih, a muškarci nakon sredine pedesetih godina, jer to je i dob u kojoj i jedni i drugi mogu izgubiti značajnu mišićnu masu, a time i bazalni metabolizam, ako ne poduzmu korake da to barem dijelom spriječe.
Dakako da mišićna masa nije jedina odrednica bazalnog metabolizma, no ona je najsnažnija odrednica. Kao posljedica toga, muškarci s povećanjem mišićne mase, čak i ako ona nije detektibilna pogledom, vrlo rano redovitim vježbanjem povećavaju bazalni metabolizam i bolje sagorijevaju energiju unesenu u obliku hrane. Zbog toga redovitim vježbanjem (primjerice, tri puta tjedno 45 minuta) ne samo da grade mišićnu masu, nego mogu i značajno smanjti mogući višak masnog tkiva.
Navedeno je estetski najlakše vidljivo, no nemjerljive su brojne druge dugoročne pozitivne posljedice ovog pristupa povećanju mišićne mase, od smanjenja kardiovaskularnog rizika, do smanjenja rizika neurodegenerativnih bolesti i demencije.
3. Kako prehrana utječe na mišićnu masu?
Prehranu nerijetko vezujemo i s tjelenom masom, pa je važno naglasiti da porastom mišičnog volumena nerijetko, posebice u početku redovitog vježbanja, neće doći do smanjenja sveukupne tjelesne mase. Mišićno tkivo je teže od masnog tkiva i nemojte da vas obeshrabri izostanak pomaka na vagi, ili čak porast ukupne tjelesne mase nakon početka redovitog vježbanja. Porast mišićne mase posljedica je, uz brojne biološke čimbenike i preduvjete, i unosom građevnog materijala mišića, odnosno proteina. Iako na tržištu postoje nebrojeni gotovi proteinski preparati, i među njima je vjerojatno značajan broj kvalitetnih pripravaka, s medicinskog stajališta je najkvalitetniji, i najsigurniji način unos proteina prehranom bogatom proteinima.
To nikako ne znači da iz prehrane treba izostaviti ugljikohidrate jer su oni glavni izvor energije za bilo koji oblik tjelesne aktivnosti, pa i za vježbanje s ciljem povećanja mišićne mase. Često se postavlja pitanje kada uzimati koju hranu. Dakako da to nije jednoznačno, ali prije vježbanja je bolje uzimati hranu bogatiju ugljikohidratima, a nakon vježbanja hranu bogatiju proteinima. Ugljikohidrati će podržati izdržljivot za vrijeme vježbanja, a proteini će biti potpora izgradnji mišića tijekom odmora nakon vježbanja.
Zbog lučenja hormona rasta tijekom noći, optimalno je uz vježbanje pridržavati se i fiziološkog ritma sna i budnosti. Naime, hormon rasta nije važan samo u dječjoj dobi, on je cjeloživotno važan za obnavljanje i pregradnju mnogih organa i tkiva (pa i mišića), ali i za zdravlje mozga i obranu mozga od starenja.
Izvor: file:///C:/Users/User/Downloads/Importance_of_regular_lifestyle_with_daytime_brigh.pdf
4. Kako odmor utječe na zdravlje mišića?
Odmor je neophodan za zdravlje mišića, ali i za izgradnju mišićne mase nakon vježbanja. Tijekom odmora dolazi do uklanjanja štetnih metabolita nastalih vježbanjem, do biološkog čišćenja mišićnih stanica, a potom i do izgradnje novih proteina i povećanja mišićne mase. Slijedom prethodno rečenog, od iznimnog je značaja odmoriti cijeli organizam (i mozak!), a ne samo mišićie, a od osobitog je značaja spavati u vrijeme koje je izvanjskim uvjetima i biološki uvjetovano i fiziološko.
Poštujući fiziološki ritam lučenja hormona rasta, optimalno je uz redovito vježbanje spavati od 22h do 6h ujutro. Dakako da su manja odstupanja interindividualno očekivana, no iznimno kasno lijeganje i dnevna pospanost može potpuno promijeniti fiziološke obrasce lučenja hormona rasta, a time i smanjti (ili onemogućiti) obnovu i stvaranje nove mišićne mase.
5. Mogu li nam mišići spasiti život?
Odgovor je- da! I ne samo tako da se jakim mišićima možemo obraniti od neke fizičke opasnosti, ili u najmanju ruku pobjeći od nje, nego i na način da prikladna mišićna masa doprinosti sveukupnom zdravlju organizma, pa i otpornosti na infekcije i brojne kronične bolesti. No, prikladna mišićna masa važna je i kao čimbenik oporavka u akutnim stanjima, u jedinicima intenzivnog liječenja, u slučajevima teške, po život opasne bolesti.
Upravo je borba protiv sarkopenije (smanjene mišićne mase) jedan od najvažnijih koraka u planiranju zdravlja u populacijama u kojima se očekivano trajanje života produžuje. Ilustracije radi, u Europi se u zadnjih 150 godina očekivano trajanje života produljilo za 45 godina, i upravo je izgradnja i očuvanje mišićne mase jedan od najvažnijih koraka ne samo da dodamo godine životu, nego da očuvamo i život u svim godinama.
6. Zbog čega su važni mišići trbušne stijenke?
Dva su značajna razloga za očuvanje mišića trbuha i smanjenje trbušnog (visceralnog) masnog tkiva i niti jedan od ta dva, iako i to dobro dođe, nije estetske prirode.
Prvi je razlog smanjenje rizika za koronarnu bolest, odnosno prevencija srčanog infarkta. Prema brojnim znanstvenim publikacijama (primjerice, Makhmudova i sur, Eur J Prev Cardiol. 2025) povećano visceralno masno tkivo (djelom vidljivo i kao povećan trbuh) povećava svekupnu razinu upale u tijelu, povećava rizik koronarne bolesti i smanjuje elastičnost stijenki krvnih žila.
Drugi važan razlog za smanjenje trbuha i jačanje mišića trbušne stijenke je smanjenje fizičkog opterećenja slabinkog dijela kralježnice, što značajno može doprinijeti smanjenju rizika križobolje, smanjenju težine i učestalosti postojeće križobolje i doprinijeti sveukupnoj statici tijela, pa i zdravlju vratnog dijela kralježnice, ali i boljem zagrizu.
7. Koja je uloga karnitina i koenzima Q10 u zdravlju mišića?
Stanica mišića je velika i u njoj se trajno odvijaju brojni procesi izgradnje, uklanjanja staničnog otpada, procesi potrošnje kemijske energije i stvaranja mehaničke energije. Najvažnija organela (poput male stanice u citoplazmi velike mišiće stanice) je mitohondrij. U njega karnitin ubacije molekule masnih kiselina, da bi one nakon toga u metaboličkim porcesima doprinijele stvaranju energije. Karnitin je poput nekog ložača lokomotive koji lopatom ubacuje ugljen (masnu kiselinu) u mišićnu peć (mitohondrij), da bi ona potom stvorila toplinu, ali i omogućila pokret.
Karnitin i koenzim Q10 su neodvojivi u svojoj misiji prijetvorbe energije, karnitin mast ubacuje u mitohondrij, a koenzoim Q10 omogućuje biokemijsku i energetsku prijetvorbu.
Pitanje je ima li smisla ove moleule uzimati kao dodatke prehrani u zdravih ljudi?
Odgovor je da, ali ih nije nužno uzimati. Naime, obje molekule se nalaze u brojnim namirnicima, no problem je što se njihova apsorpcija iz crijeva jako smanjuje s godinama (već nakon 25. godine života) a i neki lijekovi (statini, lijekovi protiv masnoća, primjerice) mogu dodatno značajno otežati apsorpciju karnitina i koenzima Q10 iz hrane.
S medicinske strane gledano, glavni je prigovor dodatcima prehrani da se u njima nerijetko nalaze premale količine ovih tvari. Primjerice, neke vode na tržištu su obogaćene karnitinom u tragovima i tako male količine ne mogu doprinijeti boljitku mišića niti utjecati pozitivno na navedene biološke procese u mišićnoj stanici.
8. Možemo li i trebamo li vježbati ako smo bolesni ili imamo sportsku ozljedu?
Na ovo pitanje nema jednoznačnog odgovora. Primjerice, u slučaju akutne infekcije s visokom temperaturom (gripa i sl) vježbanje može biti štetno i može dovesti do propadanja (akutnog oštećenja) mišića. S druge strane, upravo je izgradnja mišića stabilizatora koljena vježbanjem s opterećenjem sastavni dio oporavka nakon nekih trauma i operacija koljena.
Svakako je, bilo da se radi o sustavnoj bolesti ili izoliranoj traumi, neophodno savjetovati se s liječnikom o obliku i intenzitetu vježbanja tijekom bolesti i procesa oporavka.
9. Zbog čega mišići bole?
Najjednostavnij odgovor koji smo svi nekada čuli jest stvaranje mliječne kiseline zbog umora i upala u mišiću. Tako da imamo i riječ za to- muskulfiber. No, to nikako nije cijela, pa ni značajnija, istina o boli u mišiću. Zanimljivo je da mišići uz kralježnicu bole kada smo u emocionalnom stresu, da ih psihičko opuštanje može značajno umanjiti, i da je percepcija u mozgu za ove mišiće drugačija od svih drugih mišića i povezana je s centrima za strah, tugu, osjećaje ugroze.
Također, poznato je da su bolima u mišićima i tetivama skloniji sportaši koji su nezadovoljni svojim rezultatima, trenerom ili osobnim životom. Dakako da se navedeni podatak može promatrati i u suprotnom smjeru, možda oni imaju slabije rezultate jer su skloniji boli, no svakako znamo da je bol u mišićima, posebice u zdravih ljudi, fenomen koji nadilazi poimanje biokemijskih ili mehaničkih promjena u samom mišiću i lokalnih odgovora na te promjene.
10. Koliko je ženama važno da muškarac ima razvijene mišiće?
Odgovor na ovo pitanje možemo s egzistencijalnog stajališta potražiti u različitim izvorima, od evolucijski opravdanih odabira u okviru kojih je muškarac s većom mišićnom masom predstavljao bolju budućnost i više hrane za ženu i njezino potomstvo, do današnjih spoznaja, a kakao smo i prethodno u tekstu naveli, da će muškarac s prikladnom (ne nužno velikom, nego zdravom) mišićnom masom živjeti dulje, biti zdraviji, kognitivno bogatiji i otporniji na akutne i kronične bolesti.
No, što se ženama fizički više sviđa, pitanje je i izvan navedenih dimenzija.
Prema brojnim istraživanjima, prije mišićne mase i fizičke konstitucije, na listi poželjnih značajki u muškaraca žene ističu emocionalnu stabilnost i pristupačnost, ljubaznost, pouzdanost, humor, ambiciju i ustrajnost te higijenske navike.
Zaključno, mišićnu masu muškarac može održati, ali i stvoriti, pravilnom prehranom i vježbanjem u bilo kojoj životnoj dobi, i to je od iznimnog značaja za sve aspekte njegovog zdravlja. Ako uz to ima i prethodno navedene značajke, ili barem neke od njih, velika je vjerojatnost da će dugo i sretno živjeti sa sretnom partnericom.
Autorica: Prof. dr. sc. Ervina Bilić, prim. dr. med., specijalist neurolog, uži specijalist za područje neuromuskularnih bolesti
Predstojnica Klinike za neurologiju Kliničkog bolničkog centra Zagreb i Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu,
Voditeljica Referentnog centra Ministarstva zdravstva za neuromuskularne bolesti i kliničku elektromioneurografiju,
Predsjednica Hrvatskog društva za neuromuskularne bolesti i kliničku elektromioneurografiju Hrvatskog liječničkog zbora
